Att träna musklerna i underlivet leder till kontroll över urinblåsan vilket i sin tur gör det lättare att hålla sig och stå emot trängningar. Nedan följer några enkla tips på hur du kan träna din bäckenbotten, men prata gärna med din uroterapeut, läkare eller sjukgymnast för mer information.

Knipövningar
Övningen kan göras när som helst och var som helst. Ligg på rygg med lätt böjda ben. Om du vill kan du lägga en kudde under knäna. Övningen fungerar lika bra om du står eller sitter.

1. Hitta rätt muskler
Knip om urinröret som om du skulle knipa av urinstrålen.

Knip ihop muskeln runt ändtarmen. Knip framåt, uppåt mot pung och penis. Du känner att spänningen ökar under pungen och fram mot urinröret och du kan se att din penis rör sig en aning. Var avslappnad i skinkorna när du gör övningen så att du kommer åt rätt muskler, det vill säga bäckenbottenmuskulaturen.

Knip ihop muskeln runt ändtarmen och knip sedan framåt, uppåt runt slidan och urinrörsmynningen. Fortsätt sedan att knipa uppåt så att det känns som att någonting lyfts upp inuti underlivet. Var avslappnad i skinkorna när du gör övningen så att du kommer åt rätt muskler, det vill säga bäckenbottenmuskulaturen.

Gör detta i 3 sekunder och vila därefter i 3 sekunder. Upprepa övningen 10-15 gånger.

2. Styrketräning
Knip på samma sätt som i första övningen men knip nu så hårt som du bara kan i ungefär 5 sekunder. Slappna sedan av i 10 sekunder. Upprepa övningen 5-10 gånger.

3. Uthållighet
Knip på samma sätt som ovan och fortsätt så länge du kan. Efter lite träning brukar man klara mellan 30 och 60 sekunder. Gör denna knipövning en gång per träningstillfälle. 

Ladda ner broschyren Blås- och bäckenbottenträning
Vill du veta mer om hur du kan träna din blåsa? I broschyren Blås- och bäckenbottenträning har vi samlat ingående och lättillgänglig information anpassad efter olika former av inkontinens. Du får bland annat svar på hur man kniper, vad blåsträning är, och varför det är viktigt att träna bäckenbotten. Informativa texter varvas med tydliga bilder.

Bäckenbottenträning  Bäckenbottenträning
Ladda ner broschyrerna som pdf. KvinnaMan.
Det går också bra att beställa dem här.

Vill du hellre träna med hjälp av vår gratis-app UroLog? Klicka här för att komma till App store, och här för att komma till Google play.



Astellas Pharma AB, Box 21046, 200 21 Malmö, Tel. 040-650 15 00, Fax 040-650 15 01, www.astellas.se, info.se@astellas.com, 
Sidkarta | Policy för cookies | Villkor och regler för användning | Policy för integritet på webbplatser