image_bækkenbund
Leva med inkontinens

Så tränar du din bäckenbotten - och får kontroll över blåsan

Har du svårt att hålla tätt? Då gäller det att knipa. Att träna muskulaturen i underlivet ger dig kontroll över urinblåsan, vilket gör det lättare att hålla sig och stå emot urinträngningar.

Problem med att kissa kan påverka  både privatlivet och  livskvaliteten. En undersökning bland nordiska  män och kvinnor som har  besvär med blåsan visar bland annat att många skäms över sina besvär. Men så behöver det inte vara. Det finns nämligen en rad lösningar som kan hjälpa de drabbade att få kontroll över blåsan.

Medan en del kan behöva medicinsk behandling eller en operation, är det faktiskt tillräckligt för andra att träna blåsan och bäckbottenmuskulaturen med regelbundna knipövningar. Blåsan hålls nämligen upp och på plats med just bäckenbottens muskler.

 

När - och var - som helst

Knipövningarna kan utföras när som helst och var som helst, t.ex. på arbetet eller i bilen. Om man har möjlighet, kan man ligga på rygg med lätt böjda ben, men övningen fungerar även om du står eller sitter.

Det  första steget  är att hitta rätt muskler. Män gör det genom att knipa muskeln runt ändtarmen framåt, mot pung och penis. Efterhand som trycket ökar under pungen och fram mot urinröret kan man se att penis rör sig en aning. Man ska komma ihåg att slappna av i skinkorna under övningen. På så sätt kommer man åt de rätta musklerna, d.v.s. bäckenbottenmuskulaturen.

 

Kvinnor ska börja knipa i bäckenbotten, vid ändtarmsöppningen. Man klämmer ihop ändtarmsöppningen, som när man håller inne en fis. När man klämmer åt vid äntarmen fortplantar sig trycket fram i slidan och till urinröret. Det gör man i tre sekunder följt av en kort vila på  tre sekunder. Övningen upprepas 10-15 gånger.

Styrketräning och uthållighet

Den andra punkten är styrketräning. Man tränar sin bäckenbotten genom att knipa åt på samma sätt som i den första övningen, men nu så hårt man kan. Detta görs i cirka 5 sekunder följt av 10 sekunders vila. Övningen upprepas 5-10 gånger.

Den tredje punkten är uthållighet. Här kniper man på samma sätt som i ovanstående övning, men den här gånger fortsätter man så länge man kan. Efter lite träning brukar man kunna klara mellan 30 och 60 sekunder. Denna uthållighetsövning görs en gång per träningstillfälle.

Ladda ner broschyren som pdf. Kvinna. Man.

Du kan även använda appen UroLog som hjälp till träning av bäckenbottnen. Klicka här för att komma till App Store och här för att komma till Google Play.

Det är alltid en bra idé att tala med sin läkare och eventuellt få remiss till bäckenbottensträning hos en uroterapeut eller fysioterapeut.

 

Normalt bör man dricka 1,5-2,5 liter vatten per dygn.

Vill du veta mer?

Vill du veta mer omhur du kan träna din blåsa? I broschyren Träning av urinblåsa och bäckenbotten har vi samlat lättläslig information som har anpassats för de olika typerna av inkontinens. Här får du bland annat veta hur man kniper, vad träning av blåsan innebär, och varför det är viktigt att träna bäckenbottenmuskulaturen. Texten kompletteras även med tydliga bilder.